Pola Jam Tidur Untuk Pekerja Shift Malam
Pola Jam Tidur Untuk Pekerja Shift Malam - “Gimana cara ngatur tidur kalau kerjanya sering shift malam?”
Trust me, ini tuh masalah yang sering ditanyain ke gue.
Gmn cara ngatur tidur biar sehat kalau harus begadang demi kerja? Kan ga mungkin resign, mau kerja apa lagi?
Oke, ini artikel khusus buat kita2 yang kerjanya shift!
Orang yang kerjanya shift tentu melawan jam biologisnya masing2. Melek pada waktu tidur & tidur pada waktu yang seharusnya dipake beraktivitas. Jika salah strategi, tubuh bisa kacau
Pola Jam Tidur Untuk Pekerja Shift Malam
So, para pekerja shift kudu menguasai cara memanipulasi 3 zeitgeber irama sirkadian.
Pernah denger?
Zeitgeber adalah seluruh faktor eksternal yang membantu menyinkronkan tubuh terhadap siklus ritme sirkadian (internal). Apa saja zeitgeber tersebut? Inilah dia:
1. Cahaya (cahaya matahari adalah zeitgeber paling utama)
2. Pola makan
3. Olahraga
Klise? Nggak. Ini penting banget!
Tips ngontrol faktor CAHAYA:
1. Nyalakan seluruh lampu ketika shift malam.
Irama sirkadianmu otomatis kereset begitu kamu shift malam. Terima saja sudah, toh tubuhmu juga bakal beradaptasi. Nah utk meminimalkan efek ketidaksinkronan irama sirkadian, tipu jam biologismu dg cahaya
Menyalakan cahaya ketika shift malam bertujuan agar otak mengira waktu masih siang.
Mematikan sebagian cahaya biar redup justru membingungkan irama sirkadianmu. Otak mumet sambil nyeloteh "Yang bener aja! ini malam atau siang sih???"
Begitu tiba waktunya pulang (pada keesokan paginya), langsung tidur di dalam ruangan yang gelap tanpa cahaya sedikit pun utk mengelabui tubuh bahwa hari telah gelap.
Teknik ini disebut dg memanipulasi lingkungan.
2. Napping Management
Kamu juga bisa melakukan manajemen istirahat dg partner kerja shiftmu. Atur waktu giliran kapan seseorang boleh rebahan sebentar. Analogikan waktu ini dg waktu istirahat makan siang, so jangan banyak2. Cukup istirahat 1-2 jam saja. Lalu gantian berjaga.
3. Pakai sunglasess utk memblokir cahaya matahari ketika perjalanan pulang ke rumah
4. Jangan menunda tidur ketika sampai di rumah. BLOK semua sumber cahaya di kamarmu ketika hendak tidur utk memanipulasi jam biologismu bahwa waktu telah gelap
5. Hindari beraktivitas sebelum tidur
6. Komunikasikan kpd siapapun yang berpotensi utk mengganggu tidurmu bahwa kamu sedang tidur selama 7-8 jam ke depan (hindari pengganggu2)
7. Hindari barang2 elektronik sebelum tidur
8. Kerjain pekerjaanmu hanya di tempat kerja. bukan di rumah
Sekian Pola Jam Tidur Untuk Pekerja Shift Malam
Posting Komentar