PMS : Penjelasan, Cara Mengatasi, Makanan Yang Bisa Mengurangi
PMS : Penjelasan, Cara Mengatasi, Makanan Yang Bisa Mengurangi - berikut penjelasan dan cara mengatasinya, makanan yang bisa mengurangi PMS - nJadi gue sering mengalami PMS yang menurut gue lumayan berat. Ditambah kondisi gue yang darah rendah, jadi lemesnya makin-makin. DITAMBAH LAGI.. gue pernah eating disorder jadi nutrisi badan gue gak bener.
Jadi ini sekedar sharing tentang pengetahuan yang
Gue dapet dr nutritionist yg gue temuin dan sedikit research dari jurnal science yang gue baca.
Heheheheh semoga berguna ya! Bagi para cowok juga bisa dibaca karena jadi tau kenapa ceweknya bisa baperan 🤪
SOOOO, here we go!
1. Apa itu PMS?
PMS atau premenstrual syndrome adalah tanda-tanda yang bermunculan sebelum wanita memulai periode siklus menstruasinya. Tanda2 ini bisa diliat secara fisik maupun secara psikologis bahkan hingga perlakuannya.
Tingkat ‘keparahan’ PMS beda2 bagi setiap perempuan
PMS bisa dipengaruhi oleh keturunan secara genetik atau pola hidup kita sehari-hari.
Contoh tanda2 secara fisik:
- badan pegel2
- pusing
- bloated/kembung
- mudah lelah
- mules2
- mudah haus
- kadang merasa gerah
- ada juga yang mual
Contoh tanda2 secara psikologis:
- mood swings
- gampang sedih
- merasa depresi
- mudah marah
- mudah tersinggung dan lebih sensitif
- lebih mudah terkena stress
Contoh tanda2 secara perlakuan:
- marah2
- males ngapa2in
- bisa jadi pelupa
- ceroboh
- tidak fokus
2. Apa yang terjadi di dalam badan saat PMS?
Nah, di badan kita itu banyak hormone. Hormone yang berperan penting saat memulai siklus menstruasi adalah progresterone dan estrogen.
Kedua hormon ini berfluktuasi (naik-turun) beberapa hari sebelum kita bener2 mens.
Fluktuasi ini yang mempengaruhi perubahan2 dan tanda2 yang terjadi diatas.
Buat yang bertanya kenapa kita nafsu makannya meningkat, salah satu jawabannya ada di sini.
Karena saat PMS/hari2 menjelang mens, metabolisme kita meningkat 10-20%
Badan kita butuh energi untuk regulasi hormones. Nah pas fase luteal (fase sebelum mens) badan kita itu kerja ekstra untuk mencapai ke fase menstruasi itu sendiri.
Jadi kalo kita kurang asupan/nutrisi, biasanya mensnya bisa jadi gak lancar juga.
Karena badan kita kekurangan energy untuk regulasiin hormone yang membantu kita untuk mencapai siklus menstruasi itu sendiri.
Nah saat luteal phase ini lah hormone progresterone&estrogen lagi tinggi-tingginya.
3. Terus, apa efek dari fluktuasi kedua hormone itu?
- Rendahnya serotonin di dalam darah
Serotonin ini adalah hormone yg bisa bikin kita merasa tenang dan nyaman. Nah rendahnya hormone ini itu jg ditemukan di orang-orang yang depresi, sedih, dan bisa bikin kita craving carbo
- Tingginya kadar hormon aldosteron
Hormon ini berperan untuk mengikat sodium di dalam tubuh. Di thread diet gue, gue pernah menjelaskan bahwa tingginya sodium di badan bisa menyebabkan bloated. Nah, kalo hormon pengikat sodium di badan semakin banyak, otomatis sodium
Yang terikat oleh badan semakin banyak. Akhirnya kita akan bloated/mengembang. Makanya kadang kalo pms berat kita suka naik, atau kitanya merasa gemukan. Itu sebenernya berat air di badan, jd jangan khawatir. Dan jangan lupa untuk hindarin makanan asin2!
- Rendahnya level endorphins di badan
Hormone ini biasanya berperan sebagai pain reliever atau yang bikin kita seneng. Kalo lagi pms, kadar endorphins di badan turun.
4. Selain karena ketidak seimbangan hormone, apalagi penyebabnya?
Kalo nutrisi badan kita kurang bagus, ini bisa menyebabkan pms semakin parah. Kurangnya calcium, vitamin E, vitamin B6, magnesium juga bisa.
Belum ditambah stress diluar pengaruh hormone2 tadi.
5. Jadi gimana caranya untuk menangani PMS?
Dari jurnal yang gue baca, treatment dr PMS itu sendiri cuma bisa mengurangi efek nya aja, tapi gak bisa bener2 menyembuhkan. Tapi ya drpd kesiksa banget, ya gaksih? 😩
Caranya gini:
- Mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang, complex carbs, buah dan sayur
Nah karena tadi kita butuh energi, kalo bisa energinya dari sumber yg baik. Terus carbo kan bisa membantu produksi serotonin, jd bagusnya mengkonsumsi carbo yg complex, biar blood sugarnya stabil.
- mengurangi konsumsi makanan dengan sodium/garam yang tinggi
Karena tadi level aldosteron meningkat, kalo bisa jangan kebanyakan yang asin2. Karena kita akan makin bloated nanti. Terus makin bete :(
- kurangi minuman yang mengandung caffeine
Caffeine ini bisa menganggu tidur, bisa bikin hormone stress muncul juga, bisa jadi mudah marah, pusing dll.
Yg mengandung caffeine: kopi, teh, softdrinks, coklat
- mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin B6
Vitamin B6 ini membantu kita dalam metabolisme hormone serotonin. Jadi kalo kekurangan B6 serotonin yang diproduksi juga semakin sedikit.
Contoh makanan yang mengandung vit B6:
- tuna
- salmon
- kakap
- bayam
- kentang
- paprika
- kacang hijau
- brokoli
- telur
- daging
- susu
Dll
- mengkonsumsi calcium
Calcium dapat mengurangi water retention/bloated yg kita rasain. Calcium juga bisa mengurangi rasa nyeri saat haid.
Makanan yg mengandung calcium:
- susu
- sayur2an hijau
- ikan laut
- biji2an dan kacang2an
- yoghurt
- keju
- mengkonsumsi magnesium
Mengurangi bloating, mengurangi nyeri di bagian dada, mengurangi pembengkakan di badan kita
Makanan yg mengandung magnesium:
- pisang
- alpukat
- sayur2an hijau
- kacang2an
- kedelai
- mengkonsumsi vitamin E
Salah satunya didapat dari primrose oil. Vitamin E ini bisa bantu mengurangi rasa pusing, kulit kusam, breakout jerawat
Makanan mengandung vitamin E:
- kuaci
- almond
- hazelnut
- alpukat
- brokoli
- bayam
- olahraga rutin
Nah dengan kita berolahraga, otak kita akan melepas hormone endorphins yang bisa membantu sebagain pain reliever and mood booster kita saat PMS. Jadi kalo lagi PMS/Mens coba aja olahraga semacam aerobic/zumba/cardio yang ringan.
- melakukan aktifitas yang mampu mengontrol/mengurangi stress
Coba untuk meditasi, me time, atau ikut kelas yoga. Pokoknya jauhi stress dan coba untuk rilex. Kalo kita olahraga juga gak boleh yang terlalu berat karena nanti bisa menyebabkan stress kepada tubuh kita
Nah itu tadi cara mengatasinya. Tapi menurut penelitian, kita gak bisa mengatasi PMS hanya dengan melakukan salah satu tindakan di atas aja. Jadi emang perlu pola hidup yang sehat dan nutrisi yang seimbang.
Kenapa nutrisi seimbang itu penting?
Setiap hari badan kita itu
Mengalami regenerasi. Cara meregenerasinya adalah dengan menggunakan makanan yg kita makan untuk membangun sel tubuh kita kembali. Jadi pastikan bahan yang digunakan untuk membangun tubuh kita itu bahan berkualitas.
Bonus tambahan untuk temen2 yang lagi diet:
Untuk temen-temen yang lagi diet coba ditrack cycle mensnya.
Jadi kalo seandainya kita mengalami ‘craving’ kita sadar bahwa itu sebuah efek dr PMS yg kita alami. Kalo kita udah sadar sebenernya itu dr PMS, kita harus pinter2
Untuk memilih makanan yang dikonsumsi. Karena justru mengikuti craving kita/memakan makanan junkfood akan memperburuk PMS nya.
Dan kalo udah masa masa deket mens, coba jangan deket2 dulu sama timbangan. Karena pasti badan lagi ngiket air banyak banget, nanti kita makin stress
Dan tetep lakukan rutinitas olahraga seperti biasa kalo PMS nya gak parah2 banget. Karena justru kalo kita olahraga, PMS nya akan berkurang, craving juga berkurang.
Jangan begadang karena kalo begadang makin stress dan memperparah craving kita.
Banyak2 minum air supaya gak ngerasa bloated/gampang laper. Metabolisme tubuh tetep seimbang.
Soooo, i think that’s it! Gue juga lagi pms nih jadi kalo threadnya ada yang gak masuk akal mohon maaf ya, kurang fokus gue!
((Halah alasan aja))
Semoga bermanfaat and i hope all the girls would feel better soon!
Jadi ini sekedar sharing tentang pengetahuan yang
Gue dapet dr nutritionist yg gue temuin dan sedikit research dari jurnal science yang gue baca.
Heheheheh semoga berguna ya! Bagi para cowok juga bisa dibaca karena jadi tau kenapa ceweknya bisa baperan 🤪
SOOOO, here we go!
1. Apa itu PMS?
PMS atau premenstrual syndrome adalah tanda-tanda yang bermunculan sebelum wanita memulai periode siklus menstruasinya. Tanda2 ini bisa diliat secara fisik maupun secara psikologis bahkan hingga perlakuannya.
Tingkat ‘keparahan’ PMS beda2 bagi setiap perempuan
PMS bisa dipengaruhi oleh keturunan secara genetik atau pola hidup kita sehari-hari.
Contoh tanda2 secara fisik:
- badan pegel2
- pusing
- bloated/kembung
- mudah lelah
- mules2
- mudah haus
- kadang merasa gerah
- ada juga yang mual
Contoh tanda2 secara psikologis:
- mood swings
- gampang sedih
- merasa depresi
- mudah marah
- mudah tersinggung dan lebih sensitif
- lebih mudah terkena stress
Contoh tanda2 secara perlakuan:
- marah2
- males ngapa2in
- bisa jadi pelupa
- ceroboh
- tidak fokus
2. Apa yang terjadi di dalam badan saat PMS?
Nah, di badan kita itu banyak hormone. Hormone yang berperan penting saat memulai siklus menstruasi adalah progresterone dan estrogen.
Kedua hormon ini berfluktuasi (naik-turun) beberapa hari sebelum kita bener2 mens.
Fluktuasi ini yang mempengaruhi perubahan2 dan tanda2 yang terjadi diatas.
Buat yang bertanya kenapa kita nafsu makannya meningkat, salah satu jawabannya ada di sini.
Karena saat PMS/hari2 menjelang mens, metabolisme kita meningkat 10-20%
Badan kita butuh energi untuk regulasi hormones. Nah pas fase luteal (fase sebelum mens) badan kita itu kerja ekstra untuk mencapai ke fase menstruasi itu sendiri.
Jadi kalo kita kurang asupan/nutrisi, biasanya mensnya bisa jadi gak lancar juga.
Karena badan kita kekurangan energy untuk regulasiin hormone yang membantu kita untuk mencapai siklus menstruasi itu sendiri.
Nah saat luteal phase ini lah hormone progresterone&estrogen lagi tinggi-tingginya.
3. Terus, apa efek dari fluktuasi kedua hormone itu?
- Rendahnya serotonin di dalam darah
Serotonin ini adalah hormone yg bisa bikin kita merasa tenang dan nyaman. Nah rendahnya hormone ini itu jg ditemukan di orang-orang yang depresi, sedih, dan bisa bikin kita craving carbo
- Tingginya kadar hormon aldosteron
Hormon ini berperan untuk mengikat sodium di dalam tubuh. Di thread diet gue, gue pernah menjelaskan bahwa tingginya sodium di badan bisa menyebabkan bloated. Nah, kalo hormon pengikat sodium di badan semakin banyak, otomatis sodium
Yang terikat oleh badan semakin banyak. Akhirnya kita akan bloated/mengembang. Makanya kadang kalo pms berat kita suka naik, atau kitanya merasa gemukan. Itu sebenernya berat air di badan, jd jangan khawatir. Dan jangan lupa untuk hindarin makanan asin2!
- Rendahnya level endorphins di badan
Hormone ini biasanya berperan sebagai pain reliever atau yang bikin kita seneng. Kalo lagi pms, kadar endorphins di badan turun.
4. Selain karena ketidak seimbangan hormone, apalagi penyebabnya?
Kalo nutrisi badan kita kurang bagus, ini bisa menyebabkan pms semakin parah. Kurangnya calcium, vitamin E, vitamin B6, magnesium juga bisa.
Belum ditambah stress diluar pengaruh hormone2 tadi.
5. Jadi gimana caranya untuk menangani PMS?
Dari jurnal yang gue baca, treatment dr PMS itu sendiri cuma bisa mengurangi efek nya aja, tapi gak bisa bener2 menyembuhkan. Tapi ya drpd kesiksa banget, ya gaksih? 😩
Caranya gini:
- Mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang, complex carbs, buah dan sayur
Nah karena tadi kita butuh energi, kalo bisa energinya dari sumber yg baik. Terus carbo kan bisa membantu produksi serotonin, jd bagusnya mengkonsumsi carbo yg complex, biar blood sugarnya stabil.
- mengurangi konsumsi makanan dengan sodium/garam yang tinggi
Karena tadi level aldosteron meningkat, kalo bisa jangan kebanyakan yang asin2. Karena kita akan makin bloated nanti. Terus makin bete :(
- kurangi minuman yang mengandung caffeine
Caffeine ini bisa menganggu tidur, bisa bikin hormone stress muncul juga, bisa jadi mudah marah, pusing dll.
Yg mengandung caffeine: kopi, teh, softdrinks, coklat
- mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin B6
Vitamin B6 ini membantu kita dalam metabolisme hormone serotonin. Jadi kalo kekurangan B6 serotonin yang diproduksi juga semakin sedikit.
Contoh makanan yang mengandung vit B6:
- tuna
- salmon
- kakap
- bayam
- kentang
- paprika
- kacang hijau
- brokoli
- telur
- daging
- susu
Dll
- mengkonsumsi calcium
Calcium dapat mengurangi water retention/bloated yg kita rasain. Calcium juga bisa mengurangi rasa nyeri saat haid.
Makanan yg mengandung calcium:
- susu
- sayur2an hijau
- ikan laut
- biji2an dan kacang2an
- yoghurt
- keju
- mengkonsumsi magnesium
Mengurangi bloating, mengurangi nyeri di bagian dada, mengurangi pembengkakan di badan kita
Makanan yg mengandung magnesium:
- pisang
- alpukat
- sayur2an hijau
- kacang2an
- kedelai
- mengkonsumsi vitamin E
Salah satunya didapat dari primrose oil. Vitamin E ini bisa bantu mengurangi rasa pusing, kulit kusam, breakout jerawat
Makanan mengandung vitamin E:
- kuaci
- almond
- hazelnut
- alpukat
- brokoli
- bayam
- olahraga rutin
Nah dengan kita berolahraga, otak kita akan melepas hormone endorphins yang bisa membantu sebagain pain reliever and mood booster kita saat PMS. Jadi kalo lagi PMS/Mens coba aja olahraga semacam aerobic/zumba/cardio yang ringan.
- melakukan aktifitas yang mampu mengontrol/mengurangi stress
Coba untuk meditasi, me time, atau ikut kelas yoga. Pokoknya jauhi stress dan coba untuk rilex. Kalo kita olahraga juga gak boleh yang terlalu berat karena nanti bisa menyebabkan stress kepada tubuh kita
Nah itu tadi cara mengatasinya. Tapi menurut penelitian, kita gak bisa mengatasi PMS hanya dengan melakukan salah satu tindakan di atas aja. Jadi emang perlu pola hidup yang sehat dan nutrisi yang seimbang.
Kenapa nutrisi seimbang itu penting?
Setiap hari badan kita itu
Mengalami regenerasi. Cara meregenerasinya adalah dengan menggunakan makanan yg kita makan untuk membangun sel tubuh kita kembali. Jadi pastikan bahan yang digunakan untuk membangun tubuh kita itu bahan berkualitas.
Bonus tambahan untuk temen2 yang lagi diet:
Untuk temen-temen yang lagi diet coba ditrack cycle mensnya.
Jadi kalo seandainya kita mengalami ‘craving’ kita sadar bahwa itu sebuah efek dr PMS yg kita alami. Kalo kita udah sadar sebenernya itu dr PMS, kita harus pinter2
Untuk memilih makanan yang dikonsumsi. Karena justru mengikuti craving kita/memakan makanan junkfood akan memperburuk PMS nya.
Dan kalo udah masa masa deket mens, coba jangan deket2 dulu sama timbangan. Karena pasti badan lagi ngiket air banyak banget, nanti kita makin stress
Dan tetep lakukan rutinitas olahraga seperti biasa kalo PMS nya gak parah2 banget. Karena justru kalo kita olahraga, PMS nya akan berkurang, craving juga berkurang.
Jangan begadang karena kalo begadang makin stress dan memperparah craving kita.
Banyak2 minum air supaya gak ngerasa bloated/gampang laper. Metabolisme tubuh tetep seimbang.
Soooo, i think that’s it! Gue juga lagi pms nih jadi kalo threadnya ada yang gak masuk akal mohon maaf ya, kurang fokus gue!
((Halah alasan aja))
Semoga bermanfaat and i hope all the girls would feel better soon!
Posting Komentar